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传统沖绳饮食让沖绳人长寿健康,他们这样吃地瓜养生
发表日期:2020-06-17 20:02| 来源 :中心引领| 点击数:259 次
传统沖绳饮食让沖绳人长寿又健康,但碳水化合物却高达 85%?这是怎幺一回事?
近些年流行的低碳与生酮饮食都是碳水化合物比例很低的饮食,但可能是为了简化问题吧!有时候碳水化合物会被打成反派,彷彿一切健康问题都是它害得… 但它是无辜的呀!
前些天看到 FB 上有朋友在沖绳打卡的贴文,可能是一直看到沖绳的关係吧,突然回忆起多年前,曾读过沖绳人长寿健康与饮食有关的文章。依稀记得他们的饮食是植物吃比较多的类型,碳水化合物的比例很高…
进入主题前要先强调一件事,现在沖绳人一般吃的饮食跟传统沖绳饮食已经有些不一样了,像是主食从地瓜变成米饭或麵包,或是比较常吃速食。
沖绳人长寿又健康
传统沖绳饮食会受到关注的原因,有部分来自于这个地方活超过一百岁的人瑞有点多,每10万人有68位人瑞,是美国的 3 倍、台湾的 4.85倍,就算和日本其他地方相比,也多上不少。
沖绳人不仅活得久,更重要的是他们身体还很颇硬朗,年纪超过 90岁依然很有元气,老化相关的疾病也比较慢出现。基因、生活环境,还有饮食都可能跟他们比较长寿与健康有关係,不过这篇文章会聚焦在饮食上。
那幺,传统沖绳饮食到底是什幺样的饮食模式呢?
传统沖绳饮食的特点
传统沖绳饮食其实是研究者们给的名称,对过去当地的人来说,就是生活的环境给什幺,就吃什幺,聪明的你应该联想到了吧!地中海饮食类似的饮食,就是顺应环境去吃而已。
研究针对传统沖绳人的饮食分析,最后统整出它具备以下特色:
  1. 低卡路里摄取
  2. 摄取大量的蔬菜:特别是根茎与黄绿色蔬菜
  3. 摄取大量的豆类:大部分是大豆来源
  4. 适量摄取鱼类
  5. 少吃肉製品:大多吃脂肪较少的猪肉
  6. 少吃乳製品
  7. 少油脂摄取:单元与多元不饱和脂肪酸比例较高;因为比较常吃海鲜,Omega-3 摄取较 Omega-6 多
  8. 碳水化合物的摄取以低 GI 为主:大多来自地瓜
  9. 膳食纤维摄取量多
  10. 适量饮酒


可能是研究的年代很流行画金字塔的关係吧,我参考的文献里面也有一张传统沖绳饮食金字塔,就顺手简单重製了一张「传统沖绳饮食金字塔」。
传统沖绳饮食让沖绳人长寿健康,他们这样吃地瓜养生
而这样的饮食金字塔里的碳水化合物、蛋白质和脂质,这三个营养素的比例跟我们一般常吃的饮食又有哪些不同呢?
传统沖绳饮食的三大营养素比
下表除了列出传统与现代沖绳饮食的营养素组成,也一併加上得舒饮食和地中海饮食。现代沖绳饮食的比例类似于台湾饮食指南的建议,至于本篇的主角,「传统沖绳饮食」的比例就有点让人惊讶了。
把传统沖绳饮食的碳水化合物跟脂肪对调,应该就和生酮饮食有87%像。在还没详细去看吃了什幺东西之前,光是看到85%的碳水化合物,应该有许多人会摇头,这比例真的没有问题吗?
传统沖绳饮食让沖绳人长寿健康,他们这样吃地瓜养生

传统沖绳饮食有益的健康要素
从老一代沖绳人的寿命与健康状况来看,这比例不仅没有问题,反而可能是促进健康的原因之一,不过事情才不是营养素比例那幺简单的事情喔,为什幺呢?有研究整理出传统沖绳饮食有益健康的要素:
  1. 吃很多对健康有益的食材
    富含黄酮类化合物的豆腐与其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、丝瓜、海藻、香草与香辛料。
  2. 地瓜是主要碳水化合物的食物来源
    传统沖绳饮食让沖绳人长寿健康,他们这样吃地瓜养生
    虽说地瓜是主要供应碳水化合物的食物,但它还含有各种维生素与矿物质,同时也含有不少的纤维,相对于白米饭、麵包,或是白麵条之类精製澱粉食物,有着较低的升糖指数。
    传统沖绳饮食让沖绳人长寿健康,他们这样吃地瓜养生
    另外,看到地瓜低GI 和富含营养素,可别卯起来吃呀!记住,传统沖绳饮食一日总能量摄取是低于我们一般常规饮食的喔。那我们常吃的地瓜叶,沖绳人吃不吃呢?会的,地瓜叶也是会用在沖绳日常料理里面的蔬菜,像是直接做成配菜或放入味增汤煮,都是很常见的作法。
    • note:就算是吃精製澱粉食物,我们也能藉由改变进食顺序,先吃部分菜和蛋白质食物,再吃澱粉食物来延缓澱粉食物的消化速度,或者,饭后去稍微散步一下,也能避免饭后血糖升太高。请记住一件事,GI 值讲的是单一食物的反应,并没有考虑到混合食物和人类活动之间的交互作用,也就是说人实际吃的状况会有许多变化喔。
  3. 传统沖绳饮食的抗老效果
    吃沖绳饮食能带来什幺实质上的好处呢?
    • 心血管疾病罹患风险较低:沖绳人冠心病的死亡数远低于美国,也比一般日本人少。
    • 延缓老化:DHEA 下降的速度比较慢、摄取较少的卡路里
    • 抗发炎:饮食中含有各种抗氧化剂,有助于平衡体内的氧化还原反应。

看到这,可别觉得席尼要推荐或是推广传统沖绳饮食喔!主要是想传递概念,一个饮食法能不能发挥作用的根本要件只有一个「成为你生活!」能在你生活的地方,不用花太多钱,只要稍微用点心就能持续下去的饮食才有用,当然这说到底只是我个人的自己为啦。
然而,我真的觉得一个人不健康的问题不在于单一、少数几个营养素,或是吃错比例那幺表浅,更应该去看一个人的生活环境、身体活动和饮食结构,全部一起探讨才有意义。
作者简介:营养共笔,由身处在不同领域的营养师所经营的部落格,希望以较为中庸的观点来分享营养健康的知识。更多营养知识,详见《营养共笔》。※本文由营养共笔授权,未经同意禁止转载。
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