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每天坚持十分钟这套阴瑜伽!纠正圆肩驼背 ,身体不僵硬了,皮肤
发表日期:2020-07-18 22:19| 来源 :改变学者| 点击数:767 次

现代人都有长期久坐的不良习惯,而且很多人的坐姿也不正确,每天长时间坐着,就造成肩颈和背部血液不畅,容易导致肩颈背部肌肉僵硬、酸痛。

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而肩颈背部的肌肉僵硬,会让肩背部厚重,看起来「虎背熊腰」,还会导致驼背、颈前倾、脊柱侧弯、颈部大包(富贵包)等一系列体态和亚健康问题。

驼背和脖子前倾会显得人往下沉,脖子粗大短小,更显得背部宽厚。而挺直肩背的时候,整个人会显得自信挺拔,朝气十足,脖子长,肩膀窄,人都会显得小一圈。

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其他的亚健康问题就更不用说了,就像「牙疼不是病,疼起来要命」,这些亚健康问题看似不严重,但给人的身体和心理带来的损害却是一点也不少。

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针对这些问题,练习阴瑜伽可以说是非常合适了。

阴瑜伽强调整个身体的放鬆,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸、长时间的动作保持,在肌肉完全放鬆的状态下锻炼骨骼及其连接组织,调节神经系统、增强耐力,从而达到身心合一的境界。

练习的益处:

    1、由于得到了充分的放鬆,肌肉的工作效率大大提高;

    2、全身静脉血的循环得到改善,因此疲乏得以缓解;

    3、整个神经系统得到增强,很大程度上提升了精神能量。

治疗的益处:

    1、对于降低高血压很有帮助;

    2、能有效地治疗神经衰弱。

今天给大家介绍一套阴瑜伽序列,有效缓解亚健康状态,此外还可以美化背部线条、纠正圆肩驼背等体态问题。

1.支撑桥式

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· 仰卧,抬起臀部,将瑜伽砖放在骶骨下方,然后伸直双腿,全身完全放鬆,保持3-5分钟。

2.瑜伽砖背部支撑

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· 坐立在垫面上,将瑜伽砖放置在背后,慢慢向后躺下,将瑜伽砖移动到背部略靠上位置;

· 肩膀放鬆下沉,胸腔打开上提,保持2-3分钟。

3.婴儿式变体

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· 面向沙发或椅子跪立,双脚打开略大于髋部,脚背贴地,臀部坐向脚后跟;

· 双手和肩背部向前伸展,手放在高于肩膀的地方,头部和肩部慢慢沉下去,至最大限度,保持1-3分钟。

4.金刚坐式手腕&颈部伸展

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· 跪立在垫面上,双脚併拢,脚背贴地,臀部坐在脚后跟上;

· 双臂向前伸展,手臂外旋,手掌向上,手背放在地板上,保持1-2分钟;

· 然后伸展手腕,翻转手臂,手掌朝下,脉门朝前,放在地上,保持1-2分钟;

· 收回手臂,双手抱住头部后侧,下巴慢慢地找向锁骨,保持呼吸并慢慢地将颈部向侧面和背部进行拉伸。

5.牛面式颈背部伸展

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· 直角坐姿準备,左脚在上,右脚在下,分别弯曲双膝,靠向左侧和右侧臀部边缘,膝盖叠在一起;

· 坐直,左手放在下腰部,另一只手放在膝盖上,延展脊柱,将右耳慢慢贴向右肩,保持1分钟,回复中位,然后将左耳慢慢贴向左肩,保持1分钟;

· 呼气,前屈身体向前向下,两手臂向前伸展,保持1分钟,双腿换另一侧练习。

6.牛面式侧弯+伸展

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· 接上,牛面式坐立在垫面上,双手侧平举,身体向右侧弯,把右手肘放在瑜伽砖上,用右手支撑头部,左手向上,从头部的后侧放在右臂后方,保持1分钟;

· 还原坐立,呼气,前屈身体向前向下,两手臂向前伸展,保持1分钟,重複练习另一侧。

7.俯卧开肩式

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·俯卧在垫面上,上半身抬起,双手放在身体的前侧,将左手从右手臂下方穿过并伸直,随后右手向左方延展,然后趴下,保持1分钟,双手交换练习;

·俯卧在垫面上,右手掌心向后,贴靠背部的肩胛骨,左手从身体的前方绕过,从右侧肩部与右手交握,保持1分钟,换另一侧练习。

8.仰卧脊柱扭转式

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· 仰卧,双手侧平举,屈右膝,右腿放在左大腿上,呼气身体向左扭转,双肩不要离开垫面,保持1分钟;

· 然后屈左膝,右手握住左脚脚背,保持1分钟,换另一侧练习。

9.平躺式

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· 仰卧在垫面上,双脚打开略大于髋部,全身放鬆,将注意力集中到呼吸上。

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罗马不是一天建成的,身体也不是一天两天变僵硬的,不可能三两天就改变,所以还需循序渐进慢慢来,如果你花时间去练习,效果会让你惊讶。

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